المصادر

يتطور نقص الحديد عندما لا تلبي كمية الحديد التي يمتصها الجسم احتياجاته. ويمكن أن ينشأ إما من عدم وجود كمية كافية من الحديد في النظام الغذائي أو من عدد من الحالات المرضية المختلفة التي تؤدي إلى زيادة فقدان الحديد أو الاستخدام غير الملائم للحديد. يمكن اعتباره سلسلة متصلة، تتراوح من حالة قريبة من حالة الحديد الطبيعية، إلى نقص الحديد دون الإصابة بفقر الدم، إلى نقص الحديد، في أشد أشكاله، مع فقر الدم^1,2 ونتيجة لذلك، غالبًا ما يستخدم فقر الدم بوصفه مؤشرًا لنقص الحديد. ومع ذلك، أيضًا في الأشكال الخفيفة إلى المعتدلة من نقص الحديد، التي لم تتطور بعد إلى فقر الدم، تفتقر الأنسجة إلى الحديد وتضعف وظيفيًا.² أحيانًا يتم استخدام مصطلحات فقر الدم، ونقص الحديد، وفقر الدم الناجم عن نقص الحديد على نحو تبادلي بشكل غير مناسب.

يمكن أن يتأثر توازن الحديد أيضًا بالحالات المرضية المزمنة والالتهابات، والتي يمكن أن تمنع امتصاص الحديد من الأمعاء ونقل الحديد. وتؤدي هذه الحالة في نهاية المطاف إلى فقر الدم الناجم عن مرض مزمن.³

الإجهاد هو عرض غير محدد لأسباب عديدة ومختلفة. ويُعترف به على أنه بناء متعدد الأبعاد يتضمن الإرهاق الجسدي، والتعب العقلي، ونقص الطاقة.⁴ إنها مشكلة صحية مهمة، لأنها مرتبطة بإعاقة مماثلة لتلك الموجودة في المرضى الذين يعانون من حالات طبية مزمنة⁵ مثل قصور القلب المزمن، ومرض الانسداد الرئوي المزمن، والتهاب المفاصل الروماتويدي.^4,5,6,7,8 ويمكن أن يكون للإجهاد تأثير سلبي قوي على نوعية الحياة ويعتبر ظاهرة ذات أبعاد اجتماعية، وفسيولوجية، ونفسية.⁹

إذا كنت تشعر بتعب شديد أو لديك أي أعراض أخرى لنقص الحديد، فمن المهم أن تفكر فيما إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على كمية كافية من الحديد. إن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد هو طريقة بسيطة لتعزيز مستويات الحديد وتقليل الإجهاد.

عادةً ما يمكنك الحصول على كل الحديد الذي يحتاجه جسمك من نظام غذائي صحي ومتوازن.¹⁰ ومع ذلك، في بعض الأحيان قد لا تتناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالحديد، حتى مع اتباع نظام غذائي صحي. ينطبق ذلك بشكل خاص على النباتيين والأشخاص الذين لا يستخدمون أي منتجات حيوانية ممن يكونون أكثر عرضة لخطر نقص الحديد¹¹ والحديد الذي يأتي من مصادر نباتية، والمعروف باسم الحديد غير الدموي، لا يمتصه جسمك بشكل جيد مقارنة بالحديد من المصادر الحيوانية. تتأثر أيضًا مدى جودة امتصاصك للحديد من المصادر النباتية بالأطعمة والمشروبات الأخرى التي تستهلكها في نفس الوقت تقريبًا¹⁰ يوضح الجدول أدناه أمثلة على الأطعمة الغنية بالحديد.

من الممكن أيضًا أن يكون نظامك الغذائي قد لبى احتياجات جسمك من الحديد في الماضي، ولكن تغيرت ظروفك مؤخرًا وأصبح الآن المقدار الحالي المأخوذ من الحديد لا يلبي المتطلبات المتزايدة. يمكن أن يحدث هذا، على سبيل المثال، في حالة حدوث حمل أو إجراء عملية جراحية. يمكنك الآن التفكير في زيادة الحديد في نظامك الغذائي حتى تتوازن مستويات الحديد مرة أخرى.

هناك مجموعة كاملة من الأطعمة الغنية بالحديد التي يمكنك تناول المزيد منها للمساعدة في تعزيز مستويات الحديد لديك. تساعد كل من اللحوم التي تحتوي على الحديد الدموي¹² وفيتامين ج في امتصاص الحديد غير الدموي. حاول أن تأكل الأطعمة الغنية بالحديد بشكل أكثر انتظامًا، وفكر في الجمع بين المصادر الدموية وغير الدموية في نفس الوجبة (على سبيل المثال اللحوم الحمراء والسبانخ)، أو أضف مصدرًا من فيتامين ج (على سبيل المثال، كوب من عصير البرتقال) لزيادة المقدار المأخوذ من الحديد.

.

*يمكن أن يمنع الكالسيوم ، مثل الموجود في الحليب ومنتجات الألبان ، امتصاص الحديد من مصادر الحديد الحيوانية والنباتية ، على عكس المثبطات الأخرى التي تؤثر فقط على امتصاص الحديد غير الدم.¹

إذا كنت حاملاً ، أو تحاولين الحمل ، فمن المهم أن تسأل طبيبك أو ممرضة التوليد عن أفضل الأطعمة الغنية بالحديد التي يمكنك تناولها ، حيث يجب تجنب بعض الأطعمة ، مثل الكبد ¹⁶ أو أنواع معينة من الأسماك ، ¹⁸ أثناء حمل.

وبالمثل ، إذا كنت تعاني من أي حساسية أو قيود غذائية ، على سبيل المثال إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو مرض التهاب الأمعاء (IBD) أو خضعت لجراحة في المعدة ، فتحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية حول الأطعمة التي يجب تناولها لزيادة تناول الحديد. قد يقترح طبيبك أنك بحاجة إلى مصادر تكميلية من الحديد مثل الأقراص أو الحديد في الوريد للحصول على الحديد في نطاق صحي. قد يكون هذا صحيحًا أيضًا إذا كنت تعاني من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، حيث لا يكفي النظام الغذائي وحده لتعويض الحديد المفقود .¹⁹ بمجرد تعافي مستويات الحديد في جسمك ، يعد تناول نظام غذائي غني بالحديد طريقة جيدة للحفاظ على الحديد. مستويات طبيعية

.

1. Okonko 2011 J Am Coll Cardiol. 2011;58(12):1241-1251. doi:10.1016/j.jacc.2011.04.040
2. WHO. Iron Deficiency Anemia. Assessment, Prevention, and Control. A Guide for Programme Managers. 2001.
3. Goodnough Transfusion. 2012 Jul;52(7):1584-92. doi: 10.1111/j.1537-2995.2011.03495.x. Epub 2011 Dec 29.
4. Radbruch L, Sabatowski R, Elsner F et al. Validation of the German version of the brief fatigue inventory. J Pain Symptom Manage 2003;25:449–458.
5. Lewis G, Wessely S. The epidemiology of fatigue: more questions than answers. J Epidemiol Community Health 1992;46:92–97.
6. Bergner M, Bobbitt R, Carter W et al. The Sickness Impact Profile: development and final revision of a health status measure. Med Care 1981;19:787–805.
7. Bowers S, Cannizzaro K, Gregus J et al. Outcomes in cardiopulmonary physical therapy: sickness impact profile. Cardiopulm Phys Ther J 2009;20:–19.
8. Witte KK, Clark AL. Why does chronic heart failure cause breathlessness and fatigue? Prog Cardiovasc Dis 2007;49:366–384.
9. Nijrolder I, van der Windt D, de Vries H et al. Diagnoses during follow-up of patients presenting with fatigue in primary care. CMAJ 2009;181:683–687.
10. Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91:1461-1467. doi:10.3945/ajcn.2010.28674F.Am.
11. Killip S, Bennett JM, Chambers MD. Iron deficiency anemia. Am Fam Physician. 2007;75(5):671-8.
12. Schümann K, Elsenhans B, Mäurer a. Iron supplementation. J Trace Elem Med Biol. 1998;12(3):129-40. doi:10.1016/S0946-672X(98)80001-1.
13. USDA National Nutrient Database for Standard Reference , Release 25 USDA National Nutrient Database for Standard Reference , Release 25. Available at: https://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12354500/Data/SR25/nutrlist/....
14. Penney DS, Miller KG. Nutritional counseling for vegetarians during pregnancy and lactation. J Midwifery Womens Health. 2008;53(1):37-44. doi:10.1016/j.jmwh.2007.07.003.
15. Evans EC. The FDA recommendations on fish intake during pregnancy. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. 2002;31(6):715-20.
16. Hartmann S, Brørs O, Bock J, et al. Exposure to retinoic acids in non-pregnant women following high vitamin A intake with a liver meal. Int J Vitam Nutr Res. 2005;75(3):187-94.
17. World Health Organization. Iron deficiency anaemia. Assessment, prevention and control: A guide for programme managers.; 2001:1-114.
18. Evans EC. The FDA recommendations on fish intake during pregnancy. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. 2002;31(6):715-20. 
19. Michael Alleyne, McDonald K. Horne, MDb, and Jeffery L. Miller M. Individualized treatment for iron deficiency anemia in adults. Am J Med. 2008;121(11):943-948. doi:10.1016/j.amjmed.2008.07.012.Individualized.